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如何培养健康的生活方式?

2016-12-02 20:01:51        作者:管理员        来源:原创

三减+三健,培养并坚持健康的生活习惯与行为方式,有效预防和控制慢性病。其中三减包括:减盐、减油、减糖,三健包括:健康口腔、健康体重、健康骨骼。让全社会共同行动起来,为健康生活方式代言,人人参与“三减”,努力实现“三健”。

1948年,世界卫生组织规定:“健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态,而不仅仅是没有疾病或身体虚弱”。近年来,世界卫生组织又向全球发布了健康公式:100%健康=15%遗传+10%社会因素+8%医疗+7%环境因素+60%生活方式。在所有影响健康的因素之中,生活方式是最可被控制且最有影响力的因素。拥有健康是每个人的权利,同时,每个人也都有维护自身和他人健康的责任,健康的生活方式能够维护和促进自身健康。研究显示,80%的冠心病和90%的2型糖尿病、1/3的癌症可以通过控烟、健康饮食、维持正常体重和适量运动而预防。

合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康生活方式的四大基石。培养并坚持健康的生活习惯与行为方式,可以有效预防和控制慢性病。

每天尽可能摄入更多种类的食物:

以谷类为主,粗细搭配,常吃粗粮、杂粮和全谷类食物,一般成年人每天摄入250克-400克谷类为宜;多吃蔬菜水果和薯类,对保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用;每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品、多吃大豆及其制品(每天40克);常吃适量的鱼(每天75克-100克)、蛋(25克-50克)、禽和瘦肉(50克-75克),这些都是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,脂肪含量一般较低,并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用;应减少烹调油,每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克;吃清淡少盐饮食,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。

加强身体活动,养成规律运动的习惯,日常生活少静多动。身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间锻炼四个方面,积极的身体活动对健康具有诸多益处,包括减少过早死亡的危险,降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌和骨质疏松等慢性病的危险,同时还有助于调节心理平衡,消除压力,缓解焦虑和抑郁等症状,改善睡眠。为促进心肺、肌肉骨骼健康,增强身体平衡、协调能力等,需要定期进行一定强度的运动,运动前进行热身活动,运动后进行整理活动,采取必要的防护措施,避免发生运动损伤,如肌肉韧带拉伤、关节扭伤等。人体各种身体活动量可以用千步活动量来统一度量,即以千步活动量作为尺子,将不同强度活动的时间折算成1千步活动量时间。以中速步行10分钟的活动量为1个千步活动量,等于洗盘子或熨烫衣物15分钟、慢跑3分钟的活动量。《中国成人身体活动指南》推荐的健康成人每日身体活动量应达到6-10个千步活动量,活动内容应包含有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动(如关节柔韧性活动、抗阻力活动等)和日常生活及工作中的身体活动。


吸烟是肺癌、慢性呼吸系统疾病、冠心病、脑卒中等多种疾病发病和死亡的主要危险因素。全球每年约有600万人因吸烟失去生命。我国是世界上最大的烟草生产国和消费国,现有吸烟人数超过3亿,男性吸烟率为53%,二手烟暴露率高达72%。国内外科学证据证实,越早戒烟越有益健康,且任何时候戒烟都不晚。停止吸烟即便只有20分钟,机体都可收到相应的健康效应,如心率下降,血压和脉搏降到正常水平。35岁以前戒烟,能避免90%的吸烟引起的心脏病,59岁以前戒烟,15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半,即使年过60岁才戒烟,肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。戒烟可以降低吸烟者近40%的吸烟相关疾病的死亡风险,即使是已经患有心脏疾病或肺癌的吸烟者,戒烟也能改善其生活质量和延长寿命,但最好在出现健康损害前戒烟。


过量饮酒,特别是长期过量饮酒对健康有多重危害,如增加痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险,长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾及急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化等严重的健康问题。《中国居民膳食指南》建议我国成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克(0.5两),成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克,孕妇和儿童青少年禁止喝酒。心理健康是生活适应良好的状态,是健康的核心,心理健康与生理健康相互影响、相互促进、互为因果。心理健康包括两层含义:一是无心理疾病,这是心理健康的最基本条件,心理疾病包括各种心理与行为异常的情形;二是具有一种积极发展的心理状态,即能够维持自己的心理健康,主动减少问题行为和解决心理困扰。



美国心理学家马斯洛提出了心理健康的10条标准,被认为是最经典的标准,包括:

(1)是否有充分的自我安全感;

(2)是否对自己具有较有充分的了解,并能恰当地评价自己的能力;

(3)自己的生活理想和目标是否切合实际;

(4)能否与周围环境保持良好的接触;

(5)能否保持自己人格的完整与和谐;

(6)是否具备并善于从经验中学习的能力;

(7)能否保持适当和良好的人际关系;

(8)能否适度地表达和控制自己的情绪;

(9)能否在符合集体允许的前提下,能有限度地发挥自己的个性;

(10)能否在社会规范的范围内,能适度地满足个人的基本需要。

我们以此为依据对照自己,进行心理健康的自我诊断,如发现自己的心理状况与心理健康标准有一定距离,应有针对性地进行心理调整与心理锻炼,以期达到心理健康水平。如果发现自己的心理状态严重地偏离心理健康标准,就要及时地求医,以便早期诊断与早期治疗。











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